<당신의 뇌는 최적화를 원한다> 소개
가바사와 시온은 정신과 의사이자 작가이. 1965년 일본 홋카이도 삿포로에서 태어났다. 1991년 삿포로 의과대학교 졸업 후, 2004년부터 세계적 명성의 미국 일리노이대학교에서 3년간의 유학생활을 했다.
2007년 귀국 후에는 ‘가바사와 심리학연구소’를 설립했다. 페이스북, 메일매거진, 유튜브 등 40만 명 규모의 인터넷 미디어에서 정신의학과 심리학 지식을 일반인에게 쉽게 전달하는 일에 매진하고 있다.
매일 갱신되는 유튜브 ‘정신과의 가바사와 시온의 가바 채널’은 400만 회 이상의 재생 횟수를 자랑하는 인기 채널이다.
직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다.
<당신의 뇌는 최적화를 원한다> 내용
의욕과 열정의 행복물질 - 도파민
도파민 - 행복을 만드는 물질, 도파민이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. 덧붙이자면 '행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법'이기도 하다. 도파민은 목표를 달성할 때 분비되며 쾌감을 느끼게 하며, 더 큰 쾌감을 느끼기 위해 더 높은 목표를 세우고 달성하려 한다(보수 사이클). 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다.
도파민이 분비되면 기억력이 향상되며, (쾌감을 느끼기 위해) 의욕이 생기고 행동의 동기부여가 된다.
목표 설정 or 계획 설정 → 도파민 → 목표 달성 → 도파민 → 더 큰 목표 설정 → 도파민 → 달성 → 도파민(반복)
행복물질이 팡팡 나오는 목표 달성 7단계
1단계 : 명확한 목표를 세운다.(단기간에 이룰 수 있는 작은 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적)
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.(목표를 달성한 자신을 구체적으로 상상할 때 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라 도파민 분비량이 달라진다.)
3단계 : 목표를 자주 확인한다.(책상 앞, 수첩이나 지갑 등 언제든 볼 수 있는 상태로 준비해 놓아야 한다.)
4단계 : 즐겁게 실행한다.(의학적으로 즐기며 실행할 때 도파민이 팍팍 나온다.)
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 자신에게 상을 줌으로써 다음 목표를 향해 동기부여를 하는 것이다.
6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 새운다. 목표를 달성했을 때 기뻐하되 만족하지 말고 더 힘든 다음 목표를 세운다.
7단계 : '1~6 단계'를 반복한다.
목표 달성 외에 도파민을 분비시키는 방법으로 운동이 있다. 운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비되고, 또 세로토닌도 활성화된다. 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다.
집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
노르아드레날린 - '투쟁-도피 호르몬'이라 불린다. 위험한 상황(스트레스, 공포, 불안)에 맞닥뜨렸을 때 '투쟁'과 '도피'에 대한 반응을 낳는 물질이다. 예를 들어, 산속에서 호랑이를 만났을 때 취해야 하는 두 가지, 싸우거나 도망치거나.
노르아드레날린이 분비되면 근육의 순발력이 높아지며 워킹 메모리, 각성도와 집중력이 올라간다. 또 아픔을 느끼지 못하게 하는 진통 작용도 한다.
공포 or 불안 = 스트레스 → 노르아드레날린 → 주의 집중력↑, 각성도↑, 판단력↑, 워킹 메모리↑, 진통↓
어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정하기만 해도 효율이 높아진다. 마감이 없는 일도 스스로 마감을 설정하여 압박을 가하면 주의력과 집중력이 올라가는데, 노르아드레날린을 활용한 업무방식이라 할 수 있다.
노르아드레날린형 의욕은 반년 이상 계속되면 반드시 소멸한다. 죽을힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다.
스트레스를 지속적으로 받으면 노르아드레날린이 부족해지고, 이런 상황이 장기화되면 우울증에 걸릴 위험이 있다. 이런 사태를 피하는 방법은 확실하게 '쉬는 것'이다.
스트레스 → 노르아드레날린 분비, 세로토닌 분비 → 지속적인 스트레스 → 노르아드레날린 고갈, 세로토닌 고갈 → 우울증
신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린
아드레날린 - 스트레스(공포나 불안)을 느낄 때 분비되는 '투쟁'과 '도피'를 돕는 호르몬이다(분노와 흥분 상태에서도 분비). 아드레날린이 분비되면 신체 기능과 근력을 일시적으로 높이고, 집중력과 판단력을 높인다.
노르아드레날린과 비슷하지만 가장 큰 차이점은, 노르아드레날린이 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 반면 아드레날린은 뇌 이외의 신체 장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다.
집에 불이 나자 쇠약한 할머니가 갑자기 큰 장롱을 들고나온 이야기나 프로권투선수가 상대의 펀치가 천천히 오는 것처럼 보였다는 등의 말들은 모두 아드레날린이 영향을 주었기 때문이다. 일할 때 혹은 시합 중 '파이팅!'을 외치는 경우를 종종 보는데 아드레날린을 활성화하기 위해서다.
하지만 계속해서 과잉 분비된다면 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 우울증 등의 병을 부를 수 있다. 왜냐하면 아드레날린은 스트레스 호르몬이기 때문이다.
스트레스 → 아드레날린, 노르아드레날린 분비 → 계속적인 스트레스 → 코르티솔 분비(면역억제작용) → 면역력 약화로 인한 각종 질병↑, 우울증↑
따라서 아드레날린 스위치를 끄고 재충전하는 시간을 가져야 한다. 잠들기 2~3시간 전에 ①흥분되는 오락은(영화, 게임 등) 피하고, ②목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에 하는 것이 좋고, ③격렬한 운동과 ④야근은 피해야 한다. 또 ⑤아무것도 하지 않는 시간을 가지며(핸드폰, TV 금지!!) 적극적인 휴식을 취해야 한다. ⑥가족이나 친구와 함께 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다.
스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌
세로토닌 - 도파민이나 노르아드레날린 등의 흥분계 신경전달물질의 과도한 분비를 억제하며 균형을 잡는 조절 물질이다. 마음이 진정되고 '평상심'이 유지된다. 도파민의 행복감이 '해냈다!'라는 성취감인 반면, 세로토닌은 '평온함', '느긋함' 같은 감정의 행복감이다.
세로토닌이 분비되면 의욕적인 마음이 들며, 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해지고, 머리가 맑아진다. 세로토닌은 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다.
기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다. 뇌의 골든타임을 활용하는 경우와 그렇지 않은 경우를 비교하면 일의 효율이 3배 정도 차이가 난다.
세로토닌을 활성화하는 방법에는 3가지가 있다. ①햇볕 쬐기, ②리듬 운동(워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 심호흡 등), ③꼭꼭 씹어 먹기(20번 이상 씹어 먹기)
아침의 골든타임에 세로토닌을 활성화하여 사용한다면 (업무 건 자기개발이건) 확연한 변화를 체험할 수 있다.
세로토닌 기분전환 업무방식
- 점심 외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다.(점심 외식을 통해 '햇볕 쬐기', '리듬운동(음식점까지 걷기)', '천천히 씹어 먹기'로 3가지 세로토닌 활성화 방법을 전부 실행)
- 걸으며 생각한다.(초조한데, 좋은 생각이 전혀 떠오르지 않아 답답할 때 산책을 통해 세로토닌을 활성화)
- 심호흡한다.
- 낭독한다.(낭독은 뇌를 활성화하는 데 세로토닌을 활성화하는 데도 효과적이다. 뜻 없는 글자들도 상관없다.)
- 간단한 운동을 한다.(목 돌리기 운동, 계단 오르기 등)
세로토닌 신경을 강화하는 방법
바로 '영화를 보고 감동의 눈물을 흘리는 것'이다. 감동적인 영화를 보며 눈물을 흘릴 때 세로토닌 신경이 활성화된다는 것이 밝혀졌다. 또 '공감'과 세로토닌은 무척 중요한 관계인데, '공감'을 낳는 역할을 하는 '공감 뇌'를 단련시키면 세로토닌 신경도 단련되기 때문이다.
'공감력'을 키우는 방법은 뮤지컬, 연극, TV, 소설, 영화 등을 보면서 등장인물에 감정이입하며 감정을 표현하는 것이다.
세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되는데 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어 있다. 특히 고기를 먹어서 섭취하는 것이 가장 쉽다. 그리고 오전에 머리가 안 돌아가는 2가지 이유는 세로토닌이 활성화되지 않았거나, 저혈당이거나. 혈당은 식사를 하면 상승한다. 아침식사는 '뇌의 에너지원(포도당) 보급'과 '세로토닌 활성화'라는 일석이조의 효과를 준다.
완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌
멜라토닌 - 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. '충분한 멜라토닌 분비 = 양질의 수면', '노화 방지와 항종양 효과'
한 연구에 따르면 성적이 상위 10%인 우수한 학생의 수면시간을 7시간 이하로 줄였더니, 하위 9%까지 떨어졌다. 또 다른 연구에서는 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다.
쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
- 침실을 어둡게 하고 잔다.(망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다.)
- 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.(밝게 빛나는 방에 늦게까지 있다 어두운 침실에 들어가 누워도 금방 잠이 오지 않는 이유)
- 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
- 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.(편의점 불빛이 너무 밝기 때문에)
- 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.(장시간 스마트폰, 컴퓨터 모니터, TV를 보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 떨어지지 않아 잠이 오지 않는다.)
- 낮 시간에 세로토닌을 활성화시킨다.(멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 세로토닌이 잘 분비되지 않거나 고갈되었다면 세로토닌을 원료로 하는 멜라토닌 분도 악화되고 수면장애가 일어난다.)
- 아침에 햇볕을 쬔다.(아침에 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화되고, 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다.)
영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린
아세틸콜린 - 인지능력과 영감, 작업 효율, 창조력/발상력 등과 관련된 신경전달물질. 아세틸콜린을 조절할 수 있으면 일의 효율을 높이고 영감을 얻기 쉽다.
측좌핵을 자극하면 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 측좌핵의 신경세포는 어느 정도 '자극'이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 따라서 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 방 청소를 해야지 하고 생각했지만 귀찮기도 하고 꼼짝하기가 싫었지만 일단 청소를 시작하니 왠지 기운도 나고 재미있어서 생각보다 열심히 한 경험이 그런 예이다.
아세틸콜린은 수면과도 깊은 관련이 있다. 수면은 렘수면과 깊은 논렘수면으로 나뉘며, 렘수면일 때 꿈을 꾸며 아세틸콜린이 활발하게 분비된다. 이 렘수면 중에 '기억 정리(기억들이 분류되며, 기억과 기억이 연결되고 장기 기억으로 정착)'가 이루어지며 이 작업의 주역이 아세틸콜린이다. 기억 정리 과정에서 관련성이 별로 없는 일들이나 기억이, 잘 결합되어 거기에서 의미를 찾아내는 것이 영감과 발상이다.
또 수면 중 아세틸콜린의 왕성한 분비는 뇌와 몸의 휴식을 촉진한다. 26분 낮잠이 업무능력을 34% 높인다는 연구 결과가 있다. 30분 정도의 낮잠을 자는 사람은 낮잠을 자지 않는 사람에 비해 알츠하이머병의 발병률이 5분의 1 이하다.
아세틸콜린 분비 → 해마에서 시터파 생성 → 기억력/발상력 향상
시터파를 내는 방법 - 낮잠, 호기심 자극하기, 외출하기, 앉은 채로 손발 움직이기
오전 - 논리력, 결단력이 필요한 일(글쓰기, 번역이나 어학공부 등의 언어활동, 수준이 높고 복잡한 계산, 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단 등)
오후, 밤 - 상상력, 창조력이 필요한 일
아세틸콜린에는 '무스카린 수용체'와 '니코틴 수용체'라는 2가지 수용체가 있다. 담배를 피우면 니코틴이 '니코틴 수용체'와 결합하면 아세틸콜린이 '니코틴 수용체'와 결합하는 것과 같은 반응을 일으킨다. 그래서 담배를 피우면 머리가 맑아지는 기분이 든다. 하지만 담배를 계속 피게 되면 뇌는 '아세틸콜린이 충분하다.' 착각하게 되고 결국 아세틸콜린 부족 상태가 된다.
아세틸콜린의 원료는 '레시틴'이다. 그래서 레시틴이 부족하면 아세틸콜린이 충분히 생성되지 않는다. 식사를 통해서 레시틴을 충분히 섭취할 수 있다. 레시틴이 풍부하게 함유된 식재료는 달걀노른자와 대두다. 곡류(특히 현미), 간, 땅콩류 등에도 들어 있다.
효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀
엔도르핀 - 행복감과 황홀감, 강력한 진통 작용을 하는 신경전달물질(모른핀의 6.5배에 달하는 진통 작용), 각성작용(주의력, 집중력을 높이는 작용인데 이것이 과잉 분비되면 환각이 나타난다.).
극심한 스트레스의 한계상황에서 몸과 마음을 지켜주는 물질이다. 또한 치유물질이기도 하다. 한 연구에 따르면 개를 키우는 사람이 개를 만지거나 쓰다듬는 등 친밀한 접촉 행동을 하면 사람과 개 양쪽의 혈중 엔도르핀 농도가 상승한다고 한다. 이처럼 마음이 평온한 이완 상태에서도 분비된다.
또 엔도르핀은 면역력을 강화해 신체 회복력을 높이는 효과도 있으며 암과 싸우는 면역기능을 담당하는 NK 세포 활성을 높이는 작용, 즉 항암작용도 한다.
알파파가 나오면 엔도르핀 분비가 촉진된다. 그렇다면 알파파는 언제 나올까?
- 클래식 음악을 들을 때
- 좋아하는 음악을 들을 때
- 흐르는 냇물 소리를 들을 때
- 바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
- 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
- 상쾌한 바람이 불 때
- 좋은 아로마 향을 맡았을 때
- 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
- 1가지 일에 집중할 때
- 마음이 평온할 때
- 명상, 요가, 좌선을 할 때
물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 6가지 방법
- 운동(중·고강도 운동 부하가 지속되며 다소 숨이 찬 상태에서 엔도르핀이 쉽게 나온다. 예-러너스 하이)
- 매운 음식(땀을 뻘뻘 흘리며 매운 음식을 먹으면서 기분이 좋아진 적은 없는가? 이것은 엔도르핀 때문이다.)
- 기름진 음식(유지를 많이 함유한 식품을 먹으면 엔도르핀이 분비된다.)
- 초콜릿
- 뜨거운 물 목욕
- 침 치료
'1가지 활동에 몰두해 아무것도 눈에 들어오지 않는 상태, 그 경험 자체가 무척 즐거워서 순수하게 그것을 하기 위해 많은 시간과 노력을 쓰는 상태.' 이런 상태가 몰입이며 '절대적 집중 상태'라고 바꿔 말할 수 있다. 이 몰입 상태 혹은 절대적 집중 상태는 엔도르핀이 분비된 상태와 매우 흡사하다. 몰입 상태에 빠지면 엄청난 실력을 발휘할 수 있다.
일할 때 몰입 상태가 되기 위한 준비과정
- 장기 목표와 단기 목표를 설정한다.
- 할 일 리스트에 오늘 할 일을 적는다.
- 할 일 리스트는 가능한 한 자세하게 적는다.
- 할 일 리스트의 각 항목에 제한 시간이나 종료시간을 적는다.
- 1가지 일을 종료하면 그 항목에 사선을 그어 지운다. 이렇게 하면 진척 상황이 파악된다.
- 도전정신을 소중히 여긴다.
- 적당히 난이도가 있는 과제를 설정한다.
- 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.
도파민 업무방식과 거의 같은 내용이다. 도파민이 분비될 때 엔도르핀이 나오기 쉬운 것을 생각하면 당연한 일이다.
뇌과학적으로, 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문에 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다. 또 감사를 받는 것은 칭찬받는 것과 마찬가지로 정신적인 보상이다. 그러므로 도파민도 함께 분비된다.
남에게 감사하고, 감사를 받는 것, 누군가에게 도움이 되거나 사회에 공헌하는 것, 그런 순간에 보수계의 편도체가 자극을 받아 도파민이나 엔도르핀을 분비하도록 움직인다. 감사가 성공을 부른다는 것이 과학적으로 증명된 셈이다.
<당신의 뇌는 최적화를 원한다> 리뷰
2014년 개봉한 영화 '루시'에서는 인간의 뇌 사용량을 늘리면 어떤 일이 벌어지는지에 대한 내용이 나온다. 영화 설정에서 인간의 평균 뇌 사용량은 24%, 40%가 되면 신체를 완벽히 통제하며, 62%가 넘으면 모든 상황의 제어가 가능하고, 100%가 되면 타인의 행동을 컨트롤할 수 있다.
가바사와 시온의 당신의 뇌는 최적화를 원한다는 제목을 봤을 때, 예전에 봤던 위 영화가 떠올랐다. 영화에서만큼은 아니겠지만 정말 조금이라도 우리의 뇌를 최적화하고 뇌의 능력을 끌어올릴 수 있다면 대단하지 않을까? 같은 양의 업무나 공부를 할 때 남들보다 더 많이, 또는 더 효율적으로 할 수 있다는 뜻이니까! 혹은 자동차 경주에서 나만 터보 엔진을 사용한다거나, 게임에서 다른 유저들은 일반 아이템이지만 나만 레어 아이템인 상황과 비슷할 것이다.
최근 뇌과학 분야가 눈부시게 발전하면서 뇌의 여러 기능이 상당히 구체적으로 밝혀지고 있다. 집중력, 상상력, 기억력 등 뇌의 어느 부분이 이런 능력에 관여하는지 그 기능을 높이려면 어떻게 하면 되는지가 구체적으로 알려졌다.
가바사와 시온의 당신의 뇌는 최적화를 원한다에서는 뇌의 신경전달물질 중 대표적인 7가지(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀)가 우리 몸에서 어떤 기능과 작용을 하며, 어떻게 향상시키거나 긍정적인 방향으로 활용할 수 있는지 알려준다.
우리의 뇌를 최적화시키고 잘 활용하는 가장 중요한 방법은 바로 건강한 생활습관이다.(일부는 음식을 통해 어느 정도 보충할 수 있다.) 우리가 어렸을 적부터 들어온 '일찍 자고 일찍 나라.', '아침 챙겨 먹어라.', '적당히 운동해라.', '무리하지 말고 쉬어라.' 등의 너무나도 당연한 말들이 실은 우리의 뇌를 최적화하기 위한 방법이었다!!